トレーニングの仕方について。
おはようございます。
トモです。
火曜は筋トレの日。
今日も頑張って筋トレする。
ストレス発散にもなるし成長ホルモンも出るので
アンチエイジングの効果もある。
成長ホルモンは若返りホルモンとも言います
からね。
筋トレの効果は色々ある。
健康もそうだしダイエットにも筋肉が付くと
基礎代謝が上がって痩せやすくなるしホルモン
も出て若々しくなる。
何よりストレスの軽減になるのは今の僕には
大変役立ってます。
自重トレーニングでも十分だけど限界があるので
さらに鍛えたければジムに通うのもいいですね。
トレーニングしてる人に色々聞くとウェイトの
記録がどんどん上がっていくのは楽しいです。
目安としては自分の体重をベンチプレスで
挙げられれば一人前。
プラス１０kgで１０人力という。
ここまで鍛えられるようにジムのトレーナーに
鍛え方を教われば後は区のスポーツセンターで
一回３００円で鍛えられるのでそういう倹約も
いいかなと思います。
鍛え方はやっぱり最初はプロに聞くべき。
やり方を覚えてしまえばあとは辞めてしまって
も大丈夫です。
一応僕のジムで教わったやり方を書いて
おきますかね。
挙げられる最大重量の５０％で１０回やって
ウォーミングアップして８０％の重量で３回
やって最大重量を挙げます。
最大重量が３回挙がるようになったら次にやる
時は１０ｋｇプラスします。
さて最大重量挙げたらインターバルは取らずに
５ｋｇ落として限界まで挙げます。
これを続けていって１０回挙がるところまで
やったらお終い。
これをベンチプレスとスクワットをやるとき
目安にすればいいと思います。
できれば週に３日ベンチプレスとスクワットは
やりたいですね。
仕事で行けない人もいるかと思いますが僕も
週一しか行かなかったけれども記録は伸びました
ベンチプレスだったら６０ｋｇくらいだったのが
半年で１１０ｋｇまで挙がるようになりました。
あとは区のスポーツセンターで３００円で鍛えて
ベンチプレスは１２０ｋｇ、スクワットはフルで
１５０ｋｇ、デッドリフトは１８５ｋｇまで
挙がるようになったところでコロナで行って
ないんですよね。
できれば一日に全身鍛えるのではなく今日は
ベンチプレスやったら次回はスクワットという
風にやりたいですね。
僕は仕事で週末しか行けなかったので土日だけ
土曜ベンチプレスやったら次の日はスクワット
という風にやってました。
ストレッチはトレーニングをやった後にやる方が
いいですね。
最初に入念にストレッチしてしまうと最大筋力が
出にくくなるのでやるなら体を温めるくらいの
軽いものをやってから筋トレしてその後
ストレッチを入念にやるべき。
詳しくはこの本にも書いてあります。
リンク
トレーニングに仕方も重要ですがフォームも重要
です。
可動域を命一杯使うようにしないと効果はない
ので特にスクワットは正しいフォームが難しい。
これはジムのトレーナーに聞くべきですね。
正しいフォームとやり方を覚えてしまえば
高いジムに行かなくとも鍛えられるのでいいです
痩せたければ筋トレやった後に有酸素運動すると
いいですね。
逆ではダメです。
筋トレした後に有酸素運動して脂肪を燃やすと
いう順番です。
心拍が大体２２０ー年齢くらいを目安にやると
いいですがあまり気にしなくてもいいと思います
無理せず食事制限とウォーキングくらいで
十分ですね。
まぁ僕は有酸素運動しないでも食事制限と筋トレ
で体脂肪は２３％から１６％くらいまで落ち
ましたので筋トレだけでも十分かなと思います。
まぁ市販の体重計では体脂肪はかなり誤差が
ありますけれども。
トレーニングは習慣にしてしまうと楽なものです
やった後はスッキリしますしね。
今日も頑張ったと自分で自分を褒めたいくらい。
そんな気分に浸れます。
やるまでが憂鬱ですがやってしまえば後は
いい気分で一日過ごせます。
筋トレは体つきが目に見えて変わるので
モチベーションも保ちやすいですね。
どうせ痩せるならギリシャ彫刻のような
体つきになりたいものです。
自己修養のためにも筋トレはいいと思います。
自分を鍛える意味で。
何か参考になれば幸いです
